So ernährst du dich beim Muskelaufbau inklusive Ernährungsplan im PDF-Format
Befriedigt:
- Was muss ich tun, um Muskeln aufzubauen?
- Was muss ich essen?
-
- Ernährungsplan für Männer
- Ernährungsplan für Frauen
- Häufig gestellte Fragen
Es ist Zeit für Ihren Neuanfang. Du möchtest Muskeln aufbauen und suchst nach der richtigen Ernährung? Dann lesen Sie weiter. Es gibt keine Zeit? Im nu3 Store gibt es mehr als 100 passende Lebensmittel:
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Bereit machen! Um deine Muskeln zu forcieren, brauchst du das richtige Training und die richtige Ernährung. Sie werden Ihre Ziele nur erreichen, wenn Sie die wichtigsten Informationen kennen und einen Plan haben. nu3 ist Ihr Gesundheitscoach und unterstützt Sie dabei.
Damit du die Grundprinzipien der Ernährung bestmöglich in deinem Alltag umsetzen kannst, haben wir mit @timsommer_ und @marianna.ovl den perfekten Ernährungsplan für Frauen und Männer entwickelt. Sind Sie bereit?
Beginnen wir mit der Ernährung. Die ideale Ernährung zum Muskelaufbau besteht aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Ihr Fitness-Ernährungsplan muss diese Komponenten in der richtigen Art und Menge enthalten. Jetzt erfährst du, wie viele Kalorien, Protein und Co. Sie sollten essen, um Muskeln aufzubauen:
Eiweiß
Kohlenhydrate
Fett
Um Muskeln aufzubauen, müssen Siedu isst mehr kalorien als du verbrauchst. Dies gibt Ihrem Körper die Energie, die er braucht, um neue Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Die Anzahl der Kalorien, die Sie zum Muskelaufbau benötigen, ist unabhängig vom Gesamtumsatz (der Menge an Energie, die Ihr Körper jeden Tag verbraucht). Ihr Ernährungsplan für den Muskelaufbau sollte 150 bis 300 Kalorien (für Frauen) enthaltenRuna 300 kcal(für Männer) extra Lieferung.
Bei zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche findet die Muskelproteinsynthese dauerhaft statt. also pass aufgenug Protein und ein Überschuss an Kalorienum deinen Muskelaufbau zu steigern. Überschüssige Kalorien führen jedoch meistens zu mehr Körperfett.
Übrigens: Nach dem Training finden in der Muskulatur für 24-72 Stunden Reparatur- und Aufbauprozesse statt. Warten Sie 2-3 Tage, bevor Sie dieselben Muskeln erneut trainieren.
Wie viel Protein pro Tag benötige ich zum Muskelaufbau?
Menge: 20-30% der täglichen Kalorien
Protein ist der Hauptbaustein der Muskulatur und trägt bei richtiger Einnahme sowohl zum Muskelerhalt als auch zum Muskelwachstum bei.Kein körperliches KrafttrainingSie benötigen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.[1]Für einen erfolgreichen Muskelaufbau benötigst du jedoch mehr.
Wie viel muss ich essen, um Muskeln aufzubauen? Bei intensivem Krafttraining steigt Ihr Bedarfbiszwei Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.[2]Sie müssen sich diesen Wert merken und es nicht mit Proteinen übertreiben. Wenn duProtein vor oder nach dem Trainingnehmen ist egal. Aber eine große Menge Protein vor dem Training ist nicht angenehm. Und es wird vermutet, dass die Muskeln nach dem Training etwas aufnahmefähiger sind. Deshalb empfehlen wir Protein nach dem Training.
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Wie decke ich als Veganer oder Vegetarier meinen Proteinbedarf?
VeganerBesser ist es, Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide und Gemüse in einer einzigen Mahlzeit zu kombinieren (vgl. „vegane Proteinquellen“).als Vegetariersuchen Sie nach fettarmen Milchprodukten oder Eiern und integrieren Sie pflanzliche Proteinquellen. Dies gewährleistet eine hohe Proteinqualität.Vegane Proteinpulver, die pflanzliche Proteine kombinieren, sind ebenfalls hervorragend. Welcher vegane Proteinshake am besten ist, erfährst du aufVeganer Proteintest.
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich pro Tag, um Muskeln aufzubauen?
Menge: 40-50% der täglichen Kalorien
Vollschnellund langsame Kohlenhydrate oder einfache und komplexe Kohlenhydrate. Diese unterscheiden sich in ihrer Anzahl an Molekülen und ihrem Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.schnelle Kohlenhydratewerden aus zuckerreichen, stark verarbeiteten Produkten hergestelltNEINzu empfehlen, weil sie den Blutzuckerspiegel stark ansteigen und schnell wieder abfallen lassen. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Hafer, Reis oder Hülsenfrüchten. Diese bereichern deinen Ernährungsplan und geben dir Energie, damit dein Körper nicht in einen katabolen Zustand (diese Phase beschreibt den Abbau körpereigener Stoffe) gerät und Muskelmasse verliert.
Eine Stundevor und unmittelbar nach dem Training sind schnellverfügbare Kohlenhydrate. Nehmen Sie Bananen und Datteln oder Kartoffeln, Kürbis und Reis. Kombinieren Sie es mit einer proteinreichen Komponente wie einem Post-Workout-Whey-Shake. Auf diese Weise wandert die Glukose zusammen mit dem Protein direkt in die Muskeln und verhindert, dass es zu Fett wird.
Warum sind Kohlenhydrate wichtig für den Muskelaufbau?
- Kohlenhydrate liefern die Energie fürs Training:Wer mit Krafttraining Muskelmasse aufbauen möchte, muss seine Muskulatur für eine gewisse Zeit unter Spannung setzen. Die „Power On Time“ muss zwischen 20 und 50 Sekunden liegen. Bei solchen Belastungen nutzt der Körper hauptsächlich das in den Muskeln gespeicherte Glykogen als Energiequelle („anaerobe Glykolyse“). Glykogen ist die Speicherform von Glukose. Der Körper zerlegt diese Arten von Kohlenhydraten in andere Formen, bevor er sie verwendet. Wenn du zu wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst, bleiben die durch das Training aufgebrauchten Speicher in deinen Muskeln leer. Dadurch fehlt dir die Energie für die nächste Trainingseinheit, um das Muskelwachstum optimal anzuregen. Bleibt dieser Zustand bestehen, stoppt das Muskelwachstum und die Muskeln bauen sich sogar ab.[3]
- Kohlenhydrate regen die Insulinproduktion an:Insbesondere der Verzehr einfacher Kohlenhydrate erhöht den Blutzucker. Die Bauchspeicheldrüse schüttet das Hormon Insulin aus, das dafür sorgt, dass Glukose als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert wird. Außerdem gelangen mehr Aminosäuren in die Muskeln.[4]Beides ist beim Muskelaufbau wünschenswert. Leider gibt es ein Problem: Insulin hemmt den Abbau von Fettzellen. Wenn Ihr Insulinspiegel dauerhaft erhöht ist (z. B. wenn Sie häufig zwischendurch essen), wird mehr Fett gespeichert. Obwohl Kohlenhydrate aktiv zum Muskelaufbau beitragen, solltest du aus diesen Gründen nicht ständig Nudeln und Co. essen. Moderate Mengen sind vollkommen ausreichend, und selbst nach intensivem Krafttraining werden die Glykogenspeicher aufgebraucht, sodass Platz für Glukose aus einer Mahlzeit nach dem Training bleibt. Bestenfalls enthält es auch leicht verdauliche Proteine wie Whey Protein.
Kann man ohne Kohlenhydrate Muskeln aufbauen?
NEIN. Kohlenhydrate sind für den Muskelaufbau genauso wichtig wie Eiweiß. Wo Kohlenhydrate die Bausteine für neue Muskelmasse liefern, liefern Kohlenhydrate die Energie für das Krafttraining. Einige Experten sind davon überzeugt, dass man Muskeln aufbauen kann. Ihr Stoffwechsel muss entsprechend angepasst werden. Es dauert etwa vier Wochen, bis der Körper lernt, Fett als Energiequelle vollständig zu akzeptieren. In dieser Zeit solltest du möglichst wenig Kohlenhydrate und nicht zu viel Eiweiß zu dir nehmen. Beachten Sie jedoch, dass diese Ernährungsform von den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung abweicht.
Wie viel Fett braucht man pro Tag um Muskeln aufzubauen?
Menge: 20-30% der täglichen Kalorien
Fett sollte genauso viele Kalorien liefern wie Eiweiß. Da jedoch ein Gramm Fett neun Kalorien und ein Gramm Protein vier Kalorien enthält, isst du halb so viel Fett wie Protein (in Bezug auf die Menge). Hier sind die besten Tipps:
- wählengesunde Fettebesonders beim Muskelaufbau:[5]
- Gesättigtes Fett: 7-10 % deiner Kalorien
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: 15-20 %
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 8-10 %
- Nimm esWalnuss, Flachs,Avocado-, Erdnuss- oder Olivenöl.
- esFettiger Meeresfisch 1-2 Mal pro Woche(Lachs, Makrele, Hering), um Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.
Was muss ich essen, um Muskeln aufzubauen?
Jetzt weißt du, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine und Fette du benötigst.
Aber welche Lebensmittel sind die besten? Integrieren Sie sie in Ihre Bodybuilding-Diätnatürliche MolkereiIch esse Magerquark und Eierganze Produktewie Haferflocken und genugFrüchte und Gemüse. AuchNüsseoder Erdnussbutter auchFisch und mageres Fleischwerden empfohlen. Stellen Sie gleichzeitig sicher, dassgenug Wassertrinken
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Raus aus der Routine und rein in eine neue Herausforderung!
Um nach dem Training neue Muskelmasse aufzubauen,Der Körper einer Frau braucht genau das Gleiche wie der eines Mannes.:das richtige Zeug und mehr als es brennt. Dass Männer von Natur aus mehr Muskeln und weniger Körperfett aufbauen als Frauen, erklärt sich vor allem durch ihre höhere Konzentration an männlichen Sexualhormonen, den Androgenen.
Um es Ihnen so einfach wie möglich zu machen, haben wir einen Speiseplan für Sie erstellt. Der Bodybuilding-Wochenplan deckt einen höheren Kalorienbedarf ab und berücksichtigt die Verteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten:
Zum Wochenplan für Herren ➞
Zum Wochenplan für Frauen ➞
Sowohl der Ernährungsplan für Bodybuilding bei Männern als auch bei Frauen istfür Anfänger und Fortgeschrittenegeeignet.
Sie mögen es stressfrei? Bei nu3 bekommst du 24 Muskelaufbau-Ideen für Frühstück, Hauptgerichte und Snacks. Verwenden Sie sie jedoch am besten für Sie und behalten Sie mit genauen Nährwertinformationen den Überblick über Ihre Makros. Das spart Zeit in der Küche und hält Sie in Topform.
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Welche Produkte brauche ich?
nu3 Produkte sind deine Begleiter durch den Tag. Du brauchst sie für deinen Wochenplan, denn sie liefern extra Protein und sind der Schlüssel zum Erfolg.
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Auch für Frauen gibt es einen speziellen Ernährungsplan. Sie müssen nicht mehr viel Zeit damit verbringen, Frühstück, Mittagessen, Abendessen und alles dazwischen zu organisieren. Mit 21 einfachen Rezepten und einer Einkaufsliste auf Ihrem Handy sind Sie bestens vorbereitet. Inklusive Geschmacksverstärker für langfristigen Muskelaufbau.
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Ihr Start in den Tag: einfach knusprig!
Fast kein Zucker, viel Protein, maximaler Geschmack – dieses muskelaufbauende Frühstück bietet eine gute Grundlage für einen erfolgreichen Tag. Wähle fettarme Milch, Skyr oder Quark, füge Obst für Kohlenhydrate und Nüsse oder Chiasamen für gesunde Fette hinzu.
Zutaten:
- 50 GrammNu3 Fit Protein Müsli, Cacau Crunch
- 150 ml ungesüßte Mandelmilch
- Frisches Obst nach Wahl
Also verstehe:
- Das Müsli in eine Schüssel geben und die Milch darüber gießen.
- Mit Beeren dekorieren.
Wie viele Kalorien brauche ich?
Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf für den Muskelaufbau mit unseren Formeln selbst. Es gibt unterschiedliche Berechnungsgrundlagen für Frauen und Männer. Wir haben beiden Formeln bereits 300 Kalorien hinzugefügt, die Menge, die Sie beim Muskelaufbau zusätzlich zu sich nehmen sollten.
- Frauen:(655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) - (4,7 * Alter)) * PAL + 300 kcal
- Männer:(66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) - (6,8 * Alter)) * PAL + 300 kcal
Möchten Sie wissen, wofür PAL steht? PAL steht für „Physical Activity Level“. Wählen Sie aus unserer Übersicht aus, wie Sie Ihren Tag voraussichtlich verbringen werden und berücksichtigen Sie die entsprechende PAL in der Formel.
PAL-Werte
- Sitzen/Liegen (bettlägerige Personen – PAL 1.2)
- Sitzen (Büroangestellte - PAL 1.4)
- Sitzen, Gehen und Stehen (Schüler, Lehrer - PAL 1.6)
- Stehen und Gehen (Verkäufer, Kellner - PAL 1.8)
- Körperlich belastende Arbeit (Landwirte, Handwerker - PAL 2.0)
Vorschläge
- Trainingstage berechnenKalorienverbrauch während des Trainings.
- oder nimm dasBezugspunkt für Krafttraining: Energieverbrauch in kcal/h = Körpergewicht in kg * 6.
- haltennur Netto-Trainingszeit ohne Pausen. Wenn Sie beispielsweise 80 kg wiegen, nehmen Sie in 15 Minuten 480 kcal/h oder 120 kcal zu sich.
Wie wichtig ist die richtige Ernährung für den Muskelaufbau?
Ein guter Ernährungsplan ist entscheidend für ein erfolgreiches Krafttraining, insbesondere für Bodybuilder.Wenn man viele Faktoren (abgesehen von der Genetik) vergleicht, stehen Training und Erholung an erster Stelle, denn das Muskelwachstum braucht einen Schub.
AnfängerProfitiere von einer optimierten Ernährung: Denn wenn du Bodybuilding-Training von Anfang an mit einer richtigen Ernährung kombinierst, schaffst du das mit einemschneller MuskelaufbauRechnen Sie so, als ob Sie kaum auf Ihre Ernährung geachtet hätten.
Fürmittel und professionellNoch wichtiger für den Muskelaufbau ist die richtige Ernährung. Aber Ernährung ist nicht wichtiger als Krafttraining.
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